Bár a mozgás a jó diabmenedzselés elengedhetetlen pillére, méltatlanul kevés szó esik arról, mennyit és hogyan is lenne érdemes mozognunk. Az Amerikai Diabétesz Szövetség idei ajánlásában minden tételesen szerepel.

Habár sokszor alábecsüljük és hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni, a rendszeres mozgás a sikeres diabmenedzselés egyik fontos és elengedhetetlen pillére. Sőt, mivel a cukorbetegség kezelése gyakorlatilag a mindenki számára ajánlott egészséges életmódot jelenti, a nekünk javasolt mennyiségű testmozgás valójában általános érvényű és mindenkire vonatkozik.

A rendszeres mozgás kimutathatóan javítja az általános cukoranyagcserét és a vércukorkontrollt, csökkenti a keringési betegségek kialakulásának valószínűségét, segít a megfelelő testsúly elérését és megtartását, de felbecsülhetetlenül értékes és pozitív hatással van összességében az egészségünkre, a fizikális és pszichés jól-létünkre. Továbbá cseppet sem elhanyagolandó, hogy segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Sőt, épp a napokban olvastam, hogy a rendszeres sport segítheti a még meglévő inzulintermelő béta sejtek megőrzését is, így a diab elején lévők különösen sokat nyerhetnek az aktív hétköznapokkal.

Szóval mozogjunk - de mégis mennyit? Az Amerikai Diabétesz Szövetség legfrissebb, januárban megjelent ajánlása a következő:

- Minden 18 év alatti fiatal és gyermek esetén, így cukorbeteg gyerekeknél is minimum 60 perc fizikai aktivitás javasolt naponta.

- Minden felnőtt, így a felnőtt cukorbetegek esetén is hetente minimum 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitás (50-70% maximum pulzus) vagy 75 perc intenzív aerob fizikai aktivitás javasolt, esetleg a kettő kombinációja. Az edzéseket minimum 3 különböző napra érdemes lebontani úgy, hogy az aktív napokat 2 napnál több pihenőnap ne válassza el.

- Mindenki számára javasolt az ülve töltött idő csökkentése. A 90 percet meghaladó egyhelyben üldögélést javasolt kis sétával, átmozgatással megszakítani.

- Ha nincs ellenjavaslat, 2-es típusú cukorbetegek számára javasolt minimum heti 2 alkalommal erősítő edzést is végezni.

Gyerekek

Gyerekeknél tehát napi testmozgás javasolt és jó, ha heti 3 alkalommal intenzív és/vagy erősítő edzést végeznek. Szerintem mindegy, mit mozognak, csak szeressék csinálni, akkor tutira meglesz az egy óra... A lényeg, hogy a sport szeretetét továbbvigyék felnőttkorukra!

Felnőttek

Felnőtteknek szóló ajánlásban zavaros lehet az aerob-anaerob-intenzitás és a százalékos pulzus meghatározása.

Közepes intenzitású, aerob edzés a kocogás, bicikli, úszás, tempós séta, stb., minden olyan mozgás, amely során már megizzadsz, de nincs légszomjad és még tudsz beszélgetni a társaddal. Ez a tartomány pulzusmérővel mérve a maximális pulzus 50-70%-a közé fog esni. A maximális pulzust és a pulzuszónákat a legtöbb pulzusmérő óra képes már meghatározni, a neten pedig rengeteg cikk található a pulzuszónákról és pulzuskontrollos edzésről, érdemes bogarászni, ha érdekel.

Intenzív mozgás során már nem fogsz tudni kerek mondatokban beszélgetni, lihegsz. Ilyen lehet például a tempós futás, kemény spinning edzés, hajtós labdajátékok, illetve az erősítő edzések egy része (pl. cross-fit, kettlebell). Ha az intenzitás fokozódik, már anaerob, azaz oxigén-hiányos állapotba lépsz, általában 80%-os pulzuszóna környékén.

Érdemes megjegyezni, főleg 1-es típusúak számára, hogy az eltérő intenzitású edzés homlokegyenest eltérő hatással bír a vércukorszintre. Míg a közepes intenzitású, aerob mozgás során vércukorcsökkenésre kell számítani, addig az anaerob, intenzív edzés már – átmenetileg, a felszabaduló kontra-inzuláris hormonoknak köszönhetően – növelheti a vércukorszintet. Egy-két próbálkozás után gyorsan kiderül, a választott mozgásforma melyik típusba tartozik. Személyes tapasztalataim alapján a pulzus figyelése segít elválasztani a kettőt és nagyban segíti a cukorbeállítást.

A maximum 2 nap pihenőnek pedig sejtbiológiai okai vannak. A mozgás hatása, így például az inzulinreceptorok feldúsulása a sejtek felszínén átlagosan 1-2 napig jelentkezik, majd ezt követően lecseng. Vagyis a sport pozitív hatását tartósan akkor tudod fenntartani, ha legalább két-három naponta edzel.

Erősítő edzés is kell!

Érdekes újdonság, hogy az aerob mozgás mellett az izomnövelő, erősítő edzéseket is egyre jobban favorizálja a szakma. Az ajánlás szerint heti két alkalommal javasolt izomtömeget növelő erősítést végezni 2-es típusú cukorbetegeknek.

Megjegyzem, ez jó eséllyel az 1-es típusúakra is igaz lesz, csupán egyrészt nem igazán vizsgálták még az erősítés hatását 1-esekben (meglepő, de tényleg csak alig). Másrészt a fenti kitétel miatt az erősítés szép cukorkilengéseket is tud okozni, ami a nagy statisztikázásban negatív végeredményt hozhat. De ha ügyes vagy és jól sikerül a vércukrodat beállítani, az erősítő edzések jótékony hatása miért ne érvényesülne nálunk is, nem igaz?

Az izom rettenetes mennyiségű cukrot képes felvenni és elégetni, mégpedig inzulinfüggetlen módon is. Ha növeled az izomtömegedet, jó eséllyel csökken a vércukorszinted és az inzulinigényed. Továbbá nagyobb izomtömeggel növeled az alapanyagcseréd mértékét, azaz több kalóriát vihetsz be anélkül, hogy híznál (vagy épp fogyni fogsz ugyanannyi kalóriával). Mozgás során pedig több kalóriát tudsz elégetni, hiszen nagyobb izomtömeget mozgatsz. Nekem ezek a tippjeim, de biztos vagyok benne, hogy még nagyon sok minden fog a jövőben kiderülni az izmok és a mozgás anyagcserére gyakorolt hatásáról. 

Ne üldögélj!

Kétség kívül az  ajánlás egyik érdekessége, hogy felhívja a figyelmet az üldögélés csökkentésére ("sitting is killing"). Üljünk minél kevesebbet és 90 percet meghaladó időtartamot pedig szakítsuk meg egy rövid felállással, kis gyaloglással, átmozgatással. Állítólag nagyon sokat jelent már néhány perc is.

Ellenjavallatok

65 év feletti vagy egyéb egészségügyi problémák miatt akadályozott cukorbetegek esetén minél aktívabbak, annál jobb, a lehetőségeknek megfelelően. Egyes szövődmények megléte ellenjavallat lehet bizonyos mozgásformákra: például szemészeti probléma esetén nem jó választás a súlyzózás, keringési problémák esetén a túlzott intenzitású edzés vagy lábsebek, érzéskiesés esetén a futás. Légy körültekintő és kérdezd a diabetológusod.

Forrás: az Amerikai Diabétesz Szövetség (ADA) minden év elején megfogalmazza a cukorbetegség ellátásáról szóló legfrissebb ajánlásokat, melyet a Diabetes Care lapban jelentet meg. A poszt alapja a 2015. januárjában megjelent ajánlás.